Dietas veganas y vegetarianas: cómo suplementar en forma inteligente

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En sus diversas variantes, las dietas vegetarianas y veganas suman cada vez más adeptos. Están quienes eliminan sólo la carne de sus dietas y aquellos que evitan comer cualquier alimento que provenga de un animal. La supervisión médica y la suplementación inteligente son claves para evitar carencias nutricionales.

“Las dietas vegana y vegetariana surgen como variantes, cuando por diversos motivos las carnes no son una opción dentro del menú. Para suplantar lo que aportan a la nutrición del cuerpo debemos planificar la dieta, ya que la selección de los alimentos en casos tan restrictivos resulta crucial”, afirma Bárbara Rodríguez, licenciada en Nutrición del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas.

“Mantener una dieta sin control de especialistas y con falta de nutrientes puede traer consecuencias a largo plazo, algunas son moderadas como la caída del pelo o la debilitación de las uñas y otras son más graves como la anemia o problemas de fertilidad”, advierte.

Cuanto mayor sea la restricción en el consumo de grupos de alimentos, mayor será el riesgo de sufrir la carencia de determinados nutrientes, apunta la licenciada Rodríguez. “El gran déficit que encontramos en este tipo de dietas está en la vitamina B12”, remarca. El calcio, la vitamina D y el zinc son otros de los nutrientes que pueden faltar.

—¿De qué fuentes no animales se pueden obtener vitamina B12, calcio, vitamina D y zinc?

—Por lo general, son aportadas por alimentos de origen animal. Sin embargo, pueden ser total o parcialmente cubiertos con otros de origen vegetal. La clave es conocer qué alimentos los contienen, en qué cantidades deben consumirse y cómo aumentar su disponibilidad para que nuestro cuerpo pueda absorberlo. Si no se logran cubrir los requerimientos exclusivamente con la alimentación, se debe recurrir al uso de suplementos, siempre supervisado por un profesional de la salud.

En el caso de la vitamina B12, puede obtenerse del consumo de leche o jugo de soja fortificado, cereales fortificados para el desayuno y suplementos con esa vitamina.

Con respecto al consumo de calcio, existen estudios que puntualizan que el requerimiento de este mineral en las personas veganas puede ser menor. Esto se debe a que su alimentación es más alcalina que la occidental (el patrón alimentario del argentino promedio) y, por ende, existiría una menor pérdida urinaria de este elemento. Fuentes vegetales de este mineral son las verduras de hoja verde, leche de soja, tofu, almendras, semillas de sésamo, entre otros alimentos; además de los suplementos con calcio.

Por otro lado, la exposición solar en verano, de más de 10 minutos tres veces por semana, y en invierno, de al menos 30 minutos tres veces por semana, permiten que la piel sintetice vitamina D. Adicionalmente, se puede encontrar en el mercado alimentos fortificados con este nutriente y existen suplementos de vitamina D de origen vegetal.

Para lograr alcanzar los requerimientos de zinc, es necesario consumir alimentos como legumbres, granos, soja, nueces y semillas. Existen también técnicas de preparación de alimentos, como el remojo y la fermentación de granos y semillas que permiten aumentar la disponibilidad de zinc y favorecen nuestra capacidad de aprovecharlo.

—En el caso de optar por una dieta de este tipo: ¿se puede adoptar de un día para el otro? ¿o es aconsejable ir reduciendo el consumo de carnes, leche y productos lácteos, huevos en forma paulatina?

—Generalmente la elección de convertirse en vegano es progresiva. En primera instancia se suprime el consumo de carnes (algunas o todas) y, en ciertos casos, la persona decide evitar el consumo de lácteos y huevos. No es habitual adoptar este tipo de dieta de forma repentina, ya que supone un gran cambio en los hábitos alimentarios de la persona, considerando que debe dejar de consumir carne de vaca, pollo, cerdo, pescado, huevo, leche y derivados lácteos como queso y yogur y, adicionalmente, dejar de consumir galletitas, panes, y otros productos que también llevan ingredientes de origen animal en su elaboración. Lo importante en el caso de decidir adoptar este tipo de alimentación, es hacerlo bajo la supervisión y consejería de un nutricionista, ya que se deben cubrir los requerimientos de todos los nutrientes a través de diferentes alimentos, combinaciones alimentarias y, en algunos casos, resulta necesaria la suplementación.

La especialista, no obstante, advierte que este tipo de alimentación es poco recomendable para niños pequeños o adultos mayores. “En el caso de los chicos, se necesita asegurar el desarrollo desde los primeros años y en este caso la alimentación juega un papel primordial. Hay que darle al cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollarse”, afirma y advierte que un déficit alimentario en los primeros años de vida puede traer consecuencias a nivel del neurodesarrollo.

Llama, además, a estar atentos a los adolescentes: “Hay que tener cuidado con las modas, sobre todo con los adolescentes, cuando dicen que quieren ser vegetarianos o veganos y no caen en la cuenta que realmente es un cambio en la cultura de la alimentación. Uno tiene que tener en claro por qué lo hace y que implica a nivel corporal este cambio”.

Otra de las etapas a tener en cuenta es el embarazo. “Hay nutrientes y vitaminas que en el embarazo deben estar presentes. En estos casos es muy importante la consulta con el profesional porque la mala planificación de la dieta afecta no solo a la madre sino también al hijo, con consecuencias muy graves para su salud”.

La clave para cuidar la salud y poder llevar adelante este tipo de dietas es la educación y la visita regular al nutricionista, enfatiza. “Nuestro trabajo es enseñar cómo se puede reemplazar inteligentemente los alimentos que dejan de lado estas dietas. No solo se trata de controlar la alimentación de la persona, sino enseñarle a obtener beneficios sin cambiar su preferencia”, concluye.

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