Indice Glucémico

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Si sos de las que siempre sienten hambre, quizás sea útil que conozcas el concepto de Índice Glucémico (IG) a la hora de elegir tus alimentos.

El índice glucémico indica la velocidad con la que el organismo degrada los carbohidratos hasta que llegan a la sangre en forma de glucosa.

Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de manera muy rápida, mientras que los de bajo IG lo hacen en forma lenta y progresiva.

Cuando el cuerpo tiene bajos niveles de glucosa -hipoglucemia- aparece la sensación de hambre. Por el contrario, los niveles muy elevados -hiperglucemia- generan insulina, que almacenan la glucosa transformada en glucógeno y grasa a un ritmo veloz.

Esta rápida disminución es la causa de que la sensación de hambre aparezca de nuevo.

Para evitar sentir hambre, es mejor que nuestra alimentación esté basada en alimentos con un índice por debajo de 50: cuanto menor sea su índice, más constantes serán nuestros niveles de glucemia.

El valor de IG no sólo depende del alimento en sí, sino también de la combinación entre ellos y la forma en que los cocinamos. Aquí van algunos tips para elegir los alimentos, combinarlos y prepararlos.

Cuanto más procesados son los alimentos, mayor es su IG.
La cocción aumenta el IG. Por ejemplo, la pasta al dente tiene menos índice que cuando queda muy cocida; la papa cocida e ingerida en caliente, también.

Los hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas descienden el Índice Glucémico.

Aquí te compartimos algunos de los ejemplos de IG de ciertos alimentos descritos en las Guías GAPA elaboradas por el Ministerio de Salud de la Nación.

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS/NUTRIENTES

ALIMENTOS CON IG MUY BAJO (≤ 40)
Manzanas crudas
Lentejas
Zanahorias (cocidas)
Leche de vaca

ALIMENTOS CON IG BAJO (41 – 55)
Fideos y pasta
Jugo de manzana o naranja
Naranja
Yogur (con frutas)

ALIMENTOS CON IG INTERMEDIO (56 – 70)
Arroz integral
Copos de avena
Refrescos
Sacarosa (azúcar de mesa)

ALIMENTOS CON IG ALTO (> 70)
Pan (blanco o integral)
Papa hervida
Papa frita y puré de papa
Arroz blanco (bajo en amilosa o “arroz glutinoso”)
Galletas de arroz

Dra. Florencia Rolandi
Médica Cardióloga, MN 100.667